칼로리 소모가 높은 건 유산소 운동

같은 시간 동안 운동했을 때 칼로리 소모가 더 큰 것은 유산소 운동이다. 성인이 30분 동안 자전거를 타면 약 145~295kcal를 소모한다. 이는 같은 시간 웨이트 트레이닝으로 소모되는 약 110kcal보다 많다. 그래서 단기간에, 눈에 띄는 열량 소모 효과는 유산소 운동이 더 크다.

유산소 운동은 빠른 체중 감량에, 근력 운동은 감량 유지와 체형 변화에 더 효과적이다. 근력 운동은 즉각적인 칼로리 소모는 적지만 꾸준히 하면 근육량이 늘어나 안정시대사율1)이 높아진다. 근육은 휴식 중에도 지방보다 많은 에너지를 사용하기 때문에 근육이 늘수록 운동하지 않을 때도 자연스럽게 칼로리가 소모된다. 또한 운동 후에도 일정 시간 동안 칼로리 소모가 이어지는 애프터번 효과2)가 있어 장기적인 체지방 감소에 도움이 된다.  

유산소와 근력 운동 함께 해야 더 효과적

하지만 체중 감량과 체형 변화를 모두 원한다면 유산소 운동과 근력 운동을 함께하는 것이 가장 좋다. 세계보건기구(WHO)도 주당 150~300분의 중강도 유산소 운동 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동과 함께 주 2회 이상의 근력 운동을 권장하고 있다. 

짧은 시간 안에 높은 칼로리 소모를 원한다면 높은 강도와 낮은 강도의 운동을 반복하는 고강도 인터벌트레이닝(HIIT)이 효과적이다. 준비운동과 정리운동을 포함한 45분 운동으로 약 485kcal를 소모할 수 있기 때문이다. 완벽한 다이어트를 위해서는 운동뿐만 아니라 식단 조절도 필요하다. 섭취 열량이 소모 열량보다 많으면 체중 감량이 어렵기 때문이다. 따라서 적절한 식단 관리와 규칙적인 유산소·근력 운동을 함께할 때 체중 감량이 효과적이다.  

1) 안정시대사율: 기초대사율에 일상적인 활동(앉아서 책 읽기, 서서 일하기 등) 에너지 소비량을 포함한 값

2) 애프터번 효과: 운동 후에도 신체에서 칼로리가 계속 소모되는 현상

근 손실에 관한 진실 혹은 거짓

유산소 운동은 근 손실을 일으킨다?

일반적인 강도의 유산소 운동은 근 손실을 거의 일으키지 않는다. 우리 몸은 탄수화물, 지방, 단백질 순으로 에너지를 사용한다. 유산소 운동 중 근 손실(단백질 소모)이 일어나려면 지방을 모두 소모한 뒤 단백질 대사가 일어나야 하는데, 이는 마라톤처럼 장시간·고강도 운동에서 주로 나타나는 현상이다. 일반적인 시간과 강도로 유산소 운동과 근력 운동을 병행한다면 걱정하는 수준의 근손실은 거의 없다.

참조

- 유산소 운동 vs 무산소 운동…다이어트에 도움이 되는 운동은? 건강한 근력운동 A to Z, 메디컬월드 뉴스, 2023. 6. 14.

- 유산소 vs 근력운동...살 더 잘 빠지는 운동은?, 코메디닷컴, 2024. 2. 2.

-  “근력운동만으론 LDL 안 떨어집니다”… 콜레스테롤 낮추는 확실한 운동법 ②, 하이닥뉴스, 2025. 11. 28.