GI지수와 건강

GI지수와 건강

건강/요리

GI지수와 건강

비만, 당뇨, 고혈압이 증가하고 있는 현대사회에 GI지수가 주목받고 있다. GI지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린을 과잉분비하게 하고, 인슐린이 과잉분비되면 체지방 축적이 일어나 비만이 촉진될 수 있기 때문이다. 이처럼 비만, 당뇨, 고혈압 등
현대인의 대사증후군과 밀접한 관련이 있는 GI지수에 대해 이해하고 GI지수가 낮은 식품을 통해 건강을 관리할 수 있는 방법에 대해 알아보고자 한다.

글. 김은주(한의사)

GI지수와 건강
2019.08

GI지수란 무엇인가


GI지수란 Glycemic Index의 약자로, 음식을 섭취한 뒤 혈당(혈액 중 포도당 농도)이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치이다. 탄수화물은 인체의 주된 열량공급원으로 소화흡수율이 거의 99%에 달하며 에너지로 전환되는 시간이 빠르다. 탄수화물 섭취 후 소화과정을 거쳐 최종적으로 포도당의 형태로 잘게 쪼개져야 흡수되기 때문에 섭취한 음식이 어떤 구조를 가진 탄수화물이냐에 따라 혈당의 상승속도가 달라진다.


illustration 이지희



좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물


탄수화물이 우리 몸에 미치는 영향에 따라 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물로 나눌 수 있다. 좋은 탄수화물은 여러 개의 당이 결합된 복합탄수화물로 단맛이 적고 전분과 식이섬유, 단백질까지 포함되어 소화 흡수가 느리게 진행된다. 따라서 좋은 탄수화물은 나쁜 탄수화물에 비해 포만감이 오래 유지되고 혈당이 서서히 오르기 때문에 인슐린을 무리하게 사용하지 않는다. 좋은 탄수화물의 대표적인 음식으로는 현미, 보리, 통밀, 귀리, 메밀, 오트밀, 콩, 고구마, 브로콜리, 견과류 등이 있다. 

나쁜 탄수화물에는 단순탄수화물이라고 할 수 있는 단당과 이당(단당류 2분자가 결합)이 있다. 단당류는 포도당, 과당, 꿀 등을 말하고 이당류는 곡류, 우유, 과일에 함유되어 있다. 좋은 탄수화물인 통밀과 현미도 정제과정을 거쳐 밀가루와 흰 쌀이 되면 식이섬유가 제거된 상태이기 때문에 혈당으로 빠르게 흡수되는 나쁜 탄수화물이 된다. 곡식의 껍질을 벗기는 도정을 하게 된 후로 당뇨가 급증하게 되었다. 나쁜 탄수화물은 소화 흡수가 빨라 금방 시장기를 느끼게 되고 혈당이 급격히 상승하여 인슐린 분비를 과도하게 촉진하여 췌장에 무리를 준다. 나쁜 탄수화물은 먹는 즉시 힘이 나지만 금세 저혈당에 떨어져 무기력해지고 다시 단 것을 찾게 된다. 이러한 현상을 ‘탄수화물 중독’이라고 한다. 흰 쌀밥, 흰 빵, 라면, 파스타, 단 음료, 과자, 케이크 등은 비만과 당뇨를 부르는 대표적인 나쁜 탄수화물이다. 음식 조리에 흔히 사용하는 올리고당과 물엿도 설탕보다는 덜하지만 쉽게 혈당을 올리기 때문에 조심해야 한다. 



식품별 GI지수


좋은 탄수화물은 GI 지수가 낮고 나쁜 탄수화물은 GI 지수가 높다. 

식품별 GI 지수를 참고해서 GI 지수 50~60 이하의 건강한 식단을 생활화한다면 당뇨와 비만을 극복하는 지름길이 될 것이다.