관절이 보내는 경고에 응답하라!

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건강/요리

관절이 보내는
경고에 응답하라!

무릎·발목 통증 줄이는 스트레칭

‘비가 오면 무릎이 쑤신다’는 말이 있을 정도로 무릎은 외부 요인에 자극을 많이 받는 신체 연골 중 한 부분이다. 노년층의 단골 질환이기도 한 무릎 관절염은 장시간 같은 자세로 앉아 있거나 너무 많이 걷거나 계단을 자주 오를 내릴 시 생기기도 한다.

글. 정은결

관절이 보내는 경고에 응답하라!
2020.02

‘비가 오면 무릎이 쑤신다’는 말이 있을 정도로 무릎은 외부 요인에 자극을 많이 받는 신체 연골 중 한 부분이다. 노년층의 단골 질환이기도 한 무릎 관절염은 장시간 같은 자세로 앉아 있거나 너무 많이 걷거나 계단을 자주 오를 내릴 시 생기기도 한다. 

특히 계단을 자주 오르락내리락하는 집배원들이나 한 자세로 오랫동안 앉아 있어야 하는 사무직 우정인들의 경우, 이러한 무릎 연골이 손상될 위험에 쉽게 노출되어 있다. 걸을 때 통증이 지속된다면 허벅지의 대퇴직근과 내측광근이 뭉쳐있을 가능성이 높다. 더불어 무릎의 건강은 발목 및 발바닥까지 직결되니, 족저근막 역시 무시하지 못할 것. 무릎과 발목을 건강하게 유지하기 위해서는 항상 바른 자세를 유지하는 동시에 잦은 스트레칭으로 근육을 이완시켜주는 것이 필요하다. 무릎과 발목 통증 완화에 도움을 주는 스트레칭을 살펴보도록 하자.  




관절 스트레칭






대퇴직근 스트레칭

1 ━ 무릎에서 종아리까지의 길이만큼 벽에서 떨어져 앉는다. 

2 ━ 왼쪽 무릎을 직각으로 굽혀 앉은 다음, 오른쪽 무릎은 푹신한 베개 위에 대어 발등을 벽에 기대 자세를 곧게 편다.   

3 ━ 양 손으로 무릎을 짚은 후 무게중심을 천천히 앞으로 옮긴다. 

4 ━ 다리를 바꾸어 같은 동작을 반복한다. 





내측광근 스트레칭

1 ━ 하늘을 보고 바르게 누운 다음, 왼쪽 무릎을 굽혀 하늘로 세운다. 

2 ━ 오른쪽 바깥쪽 방향으로 가능한 만큼 돌린다. 

3 ━ 다리를 45도 각도로 들어주도록 한다. 

4 ━ 다리를 바꾸어 같은 동작을 반복한다. 





발바닥 마사지 스트레칭

1 ━ 의자에 바르게 앉은 다음, 왼쪽 발목이 오른쪽 허벅지 위에 오도록 얹는다. 

2 ━ 발바닥의 오목한 중심을 엄지손가락으로 눌러 마사지해준다. 

3 ━ 중앙에서부터 퍼져나가듯 눌러준 다음, 위 아래로 천천히 마사지를 반복해준다. 

4 ━ 엄지발가락을 손으로 가볍게 감싸 쥔 다음, 반대편을 향해 시원한 느낌이 들 때까지 당겨준다.

5 ━ 발을 바꾸어 같은 동작을 반복한다. 







tip. 대퇴직근과 내측광근





대퇴직근이란? 


넓적다리 앞쪽에 있는 주요 근육 증 하나로, 무릎을 펴고 넓적다리를 굽히는 역할을 한다







내측광근이란?


넓적다리 앞쪽에 있는 네 갈래 근 가운데 안쪽 부분으로, 무릎을 펴는 역할을 한다.







참고도서.

병원 가지 않고 통증 잡는 5분 스트레칭(피오르드)