면역력이 뭐길래?
면역력은 우리 몸이 지닌 방어 시스템으로 외부에서 침투하는 각종 세균과 병원균에 저항하는 힘을 말한다. 기초적인 자연 면역을 타고나지만 생후 6개월이 지나면 타고난 면역력이 약해지면서 스스로 면역력을 형성한다. 이 시기의 발달적 특징은 무엇이든 입으로 물고 빠는 것인데, 이는 주변의 많은 세균과 바이러스를 경험하려는 본능이기도 하다. 아이는 이 같은 행동을 통해 스스로 저항력을 키우고 어른으로 성장할 때까지 크고 작은 질병을 경험하면서 면역력을 키워나간다. 이러한 면역력이 떨어지면 신진대사 기능도 저하되어 외부 바이러스의 침입에 취약해진다. 이런 경우 폐렴, 편도선염, 비염, 아토피 피부염이나 알레르기 증상 등이 생기게 된다. 면역력이 떨어지는 이유는 불규칙한 음식 섭취, 스트레스, 운동 부족, 수면 부족 등이 대표적이며, 면역력 저하는 신체적인 병뿐 아니라 이로 인한 과민반응, 짜증, 스트레스 등 심리적인 문제가 원인이 되기도 한다.
환절기에 면역력이 떨어지는 이유는 계절에 따라 달라지는 기온 때문이다. 특히 가을에서 겨울, 또 겨울에서 봄으로 넘어올 때 감기 등에 많이 걸리는 것은 달라진 기온에 적응하기 위해 각 조직의 세포들이 에너지를 더 소모하면서 면역체계, 즉 백혈구에게 돌아가는 몫이 상대적으로 줄어들기 때문이다. 기온의 급격한 변화 외에도 면역 반응을 유발하는 황사 등 이물질이 체내에 다량 유입되거나 스트레스를 받을 때도 면역력이 저하되게 된다.
황사, 미세먼지, 꽃가루 등이 피부에 묻거나 호흡을 통해 체내에 유입되면 면역체계를 자극해 면역력을 떨어뜨리게 된다. 또한 스트레스를 지속해서 받을 경우에도 스트레스 대처 호르몬인 코르티솔이 원활하게 작용하지 않으면 염증이 발생하기 쉽고 면역 관련 질환이 악화될 수 있다.
면역력을 높이는 생활 습관
따뜻한 음식을 섭취하라
최근 50년 동안 사람의 평균 체온이 0.3~1도 이상 낮아지면서, 잔병치례를 하는 사람의 수가 급증했다는 보고가 있다. 체온이 낮아지면서 면역력이 떨어지고 각종 병에 걸리기 쉬운 체질이 된 것이다. 차가운 음식을 먹을 경우 위장이 이를 따뜻하게 데워 소화시키는데, 반복해서 들어오면 위장이 점점 힘을 잃어 장의 온도마저 내려간다. 차가운 음료를 많이 먹을 경우 배탈이 나는 이유도 이 때문이다. 따뜻한 음식은 위장에서 더 쉽게 분해와 소화를 해낼 수 있어 영양의 순환이 순조로워진다. 깨끗한 물을 하루 6~8잔 마시면 면역력에 도움이 된다. 연하게 달인 한방차나 따뜻한 물을 천천히 마시는 것을 습관으로 만들면 체온 유지에 도움이 된다.
매일 땀을 흘리며 운동하라
운동은 체온을 높여 면역 반응을 개선시키는 가장 빠른 방법이다. 땀이 나면 체온이 1도 상승하고 면역력은 5배 상승한다. 땀이 충분히 나고 숨을 헐떡일 정도의 수준으로 하되, 본인의 체력 안에서 할 수 있는 것이면 어떤 운동이든 괜찮다. 평일보다 시간관리가 비교적 용이한 주말 오전이나 오후에 등산, 걷기, 달리기, 자전거 등을 해보자.
식사 후 산책을 하라
식사 후 바로 책상에 앉거나 눕지 말고 천천히 주변을 산책하며 걸어주는 것이 좋다. 직장인의 경우 사무실에서 멀리 떨어진 식당에서 밥을 먹고 돌아오는 것도 한 방법. 오가는 길에 햇볕을 쬐며 걷는 것은 운동 효과도 크지만, 비타민D 합성에도 큰 도움이 된다.질병 억제 효과가 있는 비타민D는 오로지 햇볕에 의해서만 사람 몸 안에서 합성된다. 최소한 일주일에 세 번씩 한 번에 15~20분 이상 햇볕을 쬐는 것이 좋다.
알레르기를 미리 예방하라
아토피 피부염을 앓는 환자가 아니면 따로 알레르기 검사를 받는 경우가 드물다. 하지만 검사를 통해 자기 몸이 어떤 음식에 격한 반응을 보이는지 알아두고 식생활에서 조심하는 것은 매우 중요한 일이다. 자신에게 맞는 음식과 맞지 않는 음식을 미리 알아두고, 대체 식품으로 고른 영양을 섭취하는 것은 건강을 위해 꼭 필요하다.
장 건강을 위해 노력하라
장은 몸에 필요한 영양과 수분을 흡수하고 유해 물질을 통과시켜 밖으로 배출하는 기능을 한다. 면역력의 90%가 장에 있다고 해도 과언이 아닌 것이다. 음식은 몸에 직접 들어가는 요소이기 때문에 장 건강에 즉각적인 영향을 준다. 일반적으로 건강에 해롭다고 알려진 음식들은 소화되는 과정에서 독소를 내뿜고 장벽을 자극해 손상을 입힌다. 잦은 음주와 흡연 역시 장벽의 세포를 괴롭히는 일. 불규칙적인 식사 역시 장의 시스템을 헷갈리게 하니 주의해야 한다.
머리 염색을 줄여라
한 달에 한 번 이상 머리 염색을 한 여성의 방광암 발병률이 염색제를 사용하지 않은 여성들보다 두 배 높다는 연구 결과가 있다. 특히 15년 이상 염색을 지속적으로 할 경우, 그 위험은 세 배로 높아진다. 몸에서는 염색제 성분을 독소로 여기며 격한 반응을 보인다. 두피를 통해 몸속으로 들어온 염색제의 화학물질을 신장이 걸러내 방광으로 보내는 과정에서 신장과 방광의 세포가 손상을 입을 수 있다. 염색제의 위험성은 샴푸 타입이든 크림 타입이든 차이가 없다. 되도록 천연식물성 원료를 쓴 제품이 좋고, 전체 염색보다는 부분 염색을 권한다.
규칙적인 수면 습관을 키워라
수면은 인체가 스스로를 정화하고 면역 시스템을 튼튼히 하는 과정이다. 잠을 자는 동안 성장호르몬이 나와 온몸의 조직을 새로이 교체하고 손상된 세포를 복구하기 때문에, 잠이 부족하면 면역체계가 혼란을 느껴 정상적으로 활동하지 못한다. 부족한 수면량을 낮잠으로 보충하거나 주말에 몰아 잔다고 해도 성장호르몬이 채워지지 않는다. 밤샘 근무를 하거나 잠을 못 잤다면 매일 1~2시간씩 더 일찍 자는 생활을 1~2주 정도 하는 것이 면역체계 정상화에 도움이 된다.
스트레스를 버려라
스트레스는 자율신경에 지대한 영향을 미친다. 스트레스가 장기간 지속되면 혈관이 가늘어져 산소와 영양의 공급이 부족해지며 몸이 차가워지고, 면역력도 30% 이상 약해진다. 사회생활을 하면서 스트레스를 피할 수 없다면 스스로 스트레스를 덜 받도록 노력해야 한다. 또한 받은 스트레스는 그때그때 풀 수 있도록 취미활동을 하는 것이 필요하다.
실내 온도와 습도를 조절하라
에어컨이나 온풍기 등을 활용한 냉난방이 생활화되었지만 실내외 기온차가 커지면 면역력엔 적신호가 켜진다. 어른은 10℃ 이상, 아이는 5℃ 이상 실내외 기온이 차이가 나면 자율신경의 균형이 깨져 호르몬이 제대로 분비되지 않고 이는 면역력 저하로 이어진다. 또한 너무 건조한 실내 역시 면역력을 떨어뜨리는 원인이 된다. 날씨가 춥더라도 실내 환기는 정기적으로 반드시 하고, 집안의 온도와 습도를 잘 맞춰 쾌적한 환경에서 생활할 수 있도록 해야 한다. 온도와 습도 조절을 위해 온습도계를 두고 수시로 살피는 것이 좋다.
샤워보다 입욕을 하라
목욕을 할 때는 샤워보다 따뜻한 물이 담긴 욕조에 들어가 천천히 체온을 올리는 것이 좋다. 입욕을 하면 백혈구의 림프구와 과립구가 균형을 이뤄 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 또 따뜻한 물에 몸을 담그면 교감신경이 긴장해 몸이 따뜻해진다. 단, 너무 뜨거운 물로 목욕하면 교감신경을 과도하게 자극할 수 있으니 목욕물은 체온보다 4℃ 정도 높은 것이 적절하다. 족욕도 도움이 되는데, 다리의 혈액순환을 촉진하고 코 점막의 부기를 가라앉혀 코막힘과 재채기, 비염, 알레르기성 질환이 있는 사람에게 효과적이다.
단 음식 대신 제철 식품을 먹어라
달콤한 음식을 먹으면 혈당이 급격히 상승했다가 순식간에 공복감을 느껴 다시 단 것을 찾는 과정이 반복되기 쉽고, 자율신경이 부교감신경 쪽으로 치우쳐 여러 가지 질병을 일으킬 수 있다. 때문에 단 음식은 줄이고, 제철 먹거리를 먹는 것이 건강 유지에 도움이 된다. 자연의 흐름에 맞춰 철철이 생산된 신선한 식품을 먹는 습관은 몸의 균형 유지를 돕고 자연스레 면역력도 높여준다.
면역력 높이는 식품들
녹차
녹차는 미국 시사 주간지 [타임Time]이 선정한 ‘세계 10대 건강식품’에 속할 정도로 우리 몸에 이롭다. 하버드의대 뷰코브스키 박사Dr. Bukowski 는 녹차의 주요 성분인 데아닌과 카테킨을 3개월간 섭취한 사람들에게서 독감 증상이 30% 이상 감소했다는 연구 결과를 발표했다. 카테킨은 바이러스에 닿는 즉시 바이러스를 파괴해 버리는 항바이러스 작용을 할 뿐만 아니라, 이미 독감 바이러스에 감염되었다 해도 그 증상을 완화하는 역할을 한다.
홍삼
홍삼이 감기를 비롯한 각종 질병에 예방 효과가 있다는 것은 널리 알려진 사실. 홍삼은 식품의약품안전청으로부터 면역력 개선에 대해 이미 인증을 받았다. 홍삼의 사포닌 성분은 허약해진 기운을 끌어 올리고, 감염 예방과 치료에 효과적인 인터페론의 생성을 돕는다. 또한 스트레스 방어와 관련된 호르몬 분비를 촉진한다.
등푸른 생선
고등어나 꽁치와 같은 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3 지방산은 불포화지방산의 일종으로 우리 몸에서 자체적으로 생성이 불가능하므로 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 오메가-3 지방산은 동맥의 순환을 향상시켜 장기적으로 노화를 늦추며, 면역력을 키운다고 알려져 있다.
버섯
버섯에는 면역력을 높여주는 ‘베타 글루칸’ 성분이 풍부하다. 베타 글루칸은 바이러스나 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 ‘대식세포’를 활성화하며, 버섯에 들어 있는 식이섬유는 장을 활성화해 면역력을 향상시키는 역할을 한다.