잠들지 못하는 이유와 잠들어야 하는 이유
전 세계 인구의 30% 가량이 불면증에 시달린 경험이 있고, 코로나19 이후 불면증을 호소하는 사람이 늘고 있다고 한다.
불면증이 오는 원인은 스트레스나 불안, 노화로 인한 호르몬 변화, 나쁜 수면 습관이다. 잠이 오지 않은 경험을 한 뒤, 억지로 자려고 노력하거나 못 자는 것에 두려움을 가지면서 불면증을 악화시키는 경우도 있다. 어떤 사건이나 환경의 변화로 잠을 설치는 급성 불면증은 그 상황이 지나가고 적응이 끝나면 대체로 사라진다. 하지만 잠을 제대로 자지 못하는 상태가 4주 이상 지속되면 만성 불면증으로 심화될 수 있다.
누구에게나 불면증은 올 수 있지만 이를 전전긍긍해 하다가 만성 불면증으로 넘어가면 일상생활에 부정적인 영향을 끼친다. 신체적으로는 바이러스 감염, 긴장성 두통, 만성통증이나 과민성 대장증후군, 고혈압을 일으킬 수도 있고 심리적으로는 기억력 쇠퇴, 능률 저하, 우울감 등으로 이어진다.
잠은 얼마나 자야 하고 어떻게 자야 할까
대한수면학회에 따르면 일상생활을 잘 유지하기 위한 적정 수면시간은 하루 6~8시간이다. 하지만 적절한 수면시간은 사람에 따라, 나이나 계절에 따라 다를 수 있다. 주당 50시간 정도면 적절하고, 이보다 적으면 신체적·정신적 컨디션이 떨어질 수 있다.
좋은 잠은 시간보다 효율이 더 중요하다. 잠자리에 누운 뒤, 약 30분 내에 잠들고 잠에서 깬 다음에는 30분 내로 일어날 수 있어야 한다. 만약 누웠는데 15분 내로 잠들지 않으면 침대 밖으로 나오도록 한다. 졸리지 않을 때는 침대에 눕지 않는 게 낫다.
숙면하기 위한 습관을 들이는데, 내가 절대 하지 못할 것은 선택하지 않도록 한다. 뇌는 예전 행동을 토대로 다음 행동을 준비하므로 단번에 자신을 바꾸는 것은 힘들다. 숙면 습관을 선택할 때는 쉽게 할 수 있는 것부터 선택하고 어려운 것은 잘게 나눠서 도전하는 게 좋다.
숙면을 위한 슬기로운 습관
수면을 위한 좋은 습관을 만들면 숙면을 하는 데 도움을 받을 수 있다. 단, 한 번에 되는 것이 아니므로 느긋한 마음을 가지고 자신에게 맞는 수면 습관을 길들여보자. 여기 나온 그대로 하지 않고 자신에게 맞게 응용해도 괜찮다.
• 루틴 지키기 : 우리의 몸은 일관성을 좋아한다. 취침시간과 수면 시간은 미리 정하고 규칙적으로 따른다.
• 자극 줄이기 : 자기 전에 SNS나 이메일 확인 등은 자제하고 영화나 영상도 액션이나 스릴러 등 자극적인 내용이 있는 것은 피한다.
• 낮에 활동하기 : 해가 짧아지면 수면 질도 떨어진다.겨울에는 해가 떠 있을 때 10분 이상 산책하고 실내에서도 창가 자리에 앉는다. 규칙적인 운동을 하면 효과는 더 올라간다.
• 책 읽기 : 취침 전 책을 읽으면 스트레스가 68%나 낮아져 숙면을 취하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 가능한 종이책이 좋고 무섭거나 힘겨운 내용은 피한다.
TIP. 숙면을 부르는 꿀잠 스트레칭
양 발을 살짝 벌린 자세에서 똑바로 선 다음, 한쪽 팔을 올려 반대쪽으로 축 늘어뜨리듯이 넘긴다, 반대쪽
방향도 동일하게 3회 반복한다.
오른쪽 다리는 상체 가까이로 접고 왼쪽은 쭉 편 다음, 상체를 왼쪽 다리 있는 데로 천천히 내린다. 이때 시선도 왼쪽을 향하고, 왼쪽 손은 왼쪽 발끝을 잡는다. 반대쪽 방향도 동일하게 3회 반복한다.
왼손을 오른쪽 머리에 올리고 왼쪽으로 누르며 천천히 당겨 10초간 유지한다. 반대쪽 방향도 동일하게 3회 반복한다.
참고도서. 수면의 과학(헤델 다월 스미스), 기적의 수면법(스가와라 요헤이)
