디스크&관절염 예방하는 햄스트링 스트레칭
오랜만에 운동을 하려 했을 뿐인데 다리가 찢어질 듯한 통증이?!
햄스트링(Hamstring)은 엉덩이 아래부터 무릎이 구부러지는 다리 뒤쪽 오금까지 이어지는 허벅지 근육이다. 흔히 다리를 많이 쓰는 운동선수에게 중요한 근육이라고 생각하기 쉽지만, 사실 우리 몸의 두 기둥이라 할 수 있을 만큼 모두에게 중요한 부위다. 위로는 골반을 받치고 아래로는 무릎을 잇는 연결고리 역할을 하는 것이 바로 이 햄스트링이기 때문이다. 햄스트링 근육이 충분히 발달하지 않을 경우 허리 인대와 무릎 관절을 무리해서 사용하게 된다. 계단을 자주 오르내리는 운송업자와 앉아 있는 시간이 긴 사무직이라면 햄스트링 근육 발달에 더욱 유의해야 관절염과 허리 디스크를 예방할 수 있다. 오늘부터 틈틈이 스트레칭을 실천해 튼튼한 두 다리로 거듭나보자.
햄스트링 이완 스트레칭
➊ ━ 다리 사이에 발이 두 개 정도 들어갈 정도의 너비로 오른쪽 발을 앞으로 뻗는다.
➋ ━ 허리를 구부리지 않고 천천히 상체를 숙인 다음 왼손 끝을 바닥에 댄다.
➌ ━ 50~60초 정도 길게 호흡하며 유지한다.
➍ ━ 발을 바꾸어 반복한다.
햄스트링 이완 스트레칭
➊ ━ 천장을 보고 똑바로 눕는다.
➋ ━ 다리를 한쪽 든 다음, 허벅지를 양손으로 붙잡아 당겨 직각을 유지한다.
➌ ━ 허리가 동그랗게 말리거나 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며 자세를 30초 정도 유지한다.
➍ ━ 다리를 바꾸어 반복한다.
햄스트링 길이 자가 측정법
① 힘을 뺀 상태에서 천장을 보고 똑바로 눕는다.
② 온몸이 바닥에 밀착된 상태에서 다리가 구부러지지 않도록 한쪽만 들어 올린다.
③ 각도기 앱으로 각도를 측정한다.
④ 정상적인 각도의 경우는 80도로, 미달 시 지속적인 운동 및 스트레칭을 해주는 것이 필요하다.
