운동 포트폴리오 작성하기
경영학에서 자주 쓰이는‘SWOT 분석 이론’을 활용하는 게 좋다. SWOT 분석이란 사업 전략을 수립할 때 목표를 먼저 설정하기 전, 그 사업에 영향을 미치는 네 가지의 요소를 미리 따지는 것을 말한다. 네 가지 요소는 일반적으로 내부 요인인 강점(S·Strength)과 약점(W·Weakness), 외부 요인인 기회(O·Opportunity)와 위협(T·Threat)을 말한다.
그런데 왜 SWOT 분석이 필요한 것일까? 개인마다 체질이나 성격이 모두 다르기 때문이다. 사람이 각기 다른데 모범 답안을 따르는 게 꼭 옳지는 않다는 것이다. 먼저 자신을 돌아보는 게 강점(S)과 약점(W) 분석이다. 이어 외부 환경을 검토하자. 직장에서의 업무 강도가 얼마나 크고 개인 시간은 어느 정도 낼 수 있는지
등을 모두 따져 기회(O)와 위협(T)을 분석하면 된다.
이렇게 만들어 보세요
백문이 불여일견. 직접 작성한 사례를 보는 게 더 피부에 와닿을 듯하다. 다음은 30대 중반 근로자의 실제 사례다.
강점(Strength)
1. 건강에 대한 관심이 늘었다.
2. 움직임을 늘릴 용의가 많다.
3. 활동량 늘리는 데 별 거부감이 없다.
4. 활동량 증대 방안을 많이 가지고 있다.
5. 가족 도움을 받아 상시 체크가 가능하다.
약점(Weakness)
1. 움직임이 너무 적은 편이다.
2. 승용차를 버리기가 너무 싫다.
3. 스트레스를 잘 받는 성격이다.
4. 비만 속도가 빠르다.
5. 30대 중반을 넘겼다.
이 남성의 강점과 약점 분석을 보면, 평소 잘 움직이지 않으며 일에 대한 스트레스를 많이 받을 뿐 아니라 최근 살이 급속하게 찐다는 것을 알 수 있다. 이 사람이 왜 이렇게 됐는지를 이번에는 환경에서 찾아보자.
위협(Threat)
1. 직장 내에서 개인 시간이 적은 편이다.
2. 퇴근시간이 늦어 짬을 내기가 어렵다.
3. 앉아서 일하는 시간이 많다.
4. 경제적 여유가 적어 가족나들이가 어렵다.
5. 잘못된 건강 정보가 넘친다.
기회(Opportunity)
1. 전철-집, 전철-직장이 다소 먼 편이다.
2. 사람과 만날 기회가 많다.
3. 주5일 근무제 도입으로 시간 여유가 많다.
4. 집과 사무실 주변에 산책 코스가 많다.
5. 무료 건강 상담 기회가 많아졌다.
이 남성은 주로 앉아서 일하며 경제적 여유도 없고 믿을만한 건강정보를 구하지 못하는 것을 건강에 해로운 요인으로 생각하고 있었다. 그러나 전철과 집, 사무실의 거리가 다소 멀고 산책 코스도 많아졌으며 무료 상담을 받을 수 있는 곳이 많아진 것은 건강에 도움이 될 수 있는 기회가 되는 것이다.
목표 수립과 실행
자신의 건강 상태 및 환경에 대한 분석이 끝났으면 그에 맞춰 목표를 세우는 게 좋다. 무턱대고“운동해야지.”로 시작하면 실패로 끝날 가능성이 크기 때문이다.
앞서 예로 든 30대 남성의‘건강 목표 세우기’사례를 보자. 이 남성은 SWOT 분석을 통해 얻은 자신에 대한 정보를 바탕으로 아주 ‘구체적인’ 건강 목표를 세웠다.
건강 목표 세우기
1. 스트레스를 덜 받는 저 강도의 방안부터 시작하며, 승용차 하루 안타기를 병행한다.
2. 전철-집, 전철-직장이 멀기 때문에 출퇴근 시간의 활동량 늘리기부터시작한다.
3. 경제적 여유가 없기 때문에 휴일에는 나들이보다 가족과 함께 공원에서놀아준다.
4. 앉아서 일하는 시간이 많기 때문에 수시로 일어나서 스트레칭 등을 해준다.
5. 아내에게 자신의 활동량 체크에 대해 수시로 조언해 줄 것을 부탁한다.
목표 세우기까지 끝났다. 그렇다면 이제 뭘 할 것인가? 실행이다.
가정과 직장, 기타 생활에서 활동량을 늘리기 위한 것들을 곰곰이 생각해보라. 물론 정기적으로 헬스클럽에 가서 운동을 하는 것도 나쁘지는 않다. 그러나 다음과 같은 '생활 속 운동'은 어떨까? 앞서 예로 든 남성의 사례다.
가정에서 활동하기
TV 보면서 제자리 걷기(매일), 아이들 장난감 치우기(매일), 가족과 함께줄넘기하기(휴일), 아이들과 공놀이하기(휴일), 화장실 청소 대신 하기(휴일)
직장에서 활동하기
엘리베이터 대신 계단 오르기(매일), 승용차 하루 버리기(1주일에 하루),사무실에서 제자리 걷기(매일), 점심 먹고 10분 산책하기(매일)
기타 생활에서 활동하기
큼직큼직하게 움직이기(매일), 노래방 가서 댄스음악 부르기(수시로), 스트레칭 자주 하기(매일), 아령 들고 움직이기(수시로), 모래주머니 차고걷기(1주일에 하루)