건강을 위협하는 열대야 불면증
과거에는 일 최저 기온이 25℃ 이상인 날을 열대야로 칭했지만, 2009년 이후 열대야의 기준이 다시 정립되어 지금은 밤 최저기온이 25℃ 이상인 날을 열대야로 부르고 있다. 일반적으로 우리 몸은 밤 실내온도 28도를 넘으면 체온과 수면 각성을 조절하는 시상하부에 문제가 생기게 된다. 이로 인해 뇌의 시상하부가 낮인지 밤인지 구분을 하지 못해 불면증이 생기게 된다. 열대야 불면증은 주로 7월 말에서부터 8월 중순 동안 많이 나타나며, 수면 부족으로 인해 피로감과 집중력 저하, 두통, 소화불량 등의 여러 가지 증상을 보이게 된다. 특히 낮 시간의 피로감이 심해져 작업 능률이 떨어지지만, 다음날 밤에도 제대로 잠을 이루지 못하는 악순환은 계속된다. 이런 상태가 이어지게 되면 우울증과 불안증 같은 정신적 질환까지 생길 수 있어 각별한 주의가 필요하다.
열대야 불면증을 극복하는 생활 꿀팁
1) 따뜻한 물 샤워 찬물로 샤워하면 일시적으로 몸이 차가워지는 기분이 들지만, 몸속 열을 가둬 오히려 더 더워지게 된다. 따뜻한 물 샤워로 몸의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 촉진시켜 주는 것이 좋다.
2) 18~22℃ 실내 온도 유지 실내 온도가 체온보다 조금 낮을 때, 잠이 쉽게 든다. 불면증이 있을 때는 선풍기와 에어컨은 하루 종일 틀어놓기보다 잠들기 전 잠깐만 가동하는 게 좋다.
3) 술보다 따뜻한 우유가 효과적 더울 때는 시원한 맥주 한 잔이 생각나지만, 맥주 속 알코올은 교감신경을 자극해 오히려 잠이 달아나게 한다. 술 대신, 우유를 전자레인지에 1분 정도 데워 마시면 숙면에 훨씬 도움이 된다.
4) 스마트 폰을 멀리하기 잠자리에서 동영상을 보거나, SNS를 하는 등 스마트 폰 사용은 다시 뇌를 활성화해 숙면하는데 큰 방해가 된다. 잠자리에 누웠을 때만큼은 핸드폰을 멀리하는 게 좋다.
5) 매일 30분 이상 가벼운 운동 잠들기 직전 운동은 수면에 방해가 되지만, 아침 혹은 저녁 시간에 하는 가벼운 운동은 숙면에 도움이 된다.
6) 잠자기 3시간 전부터 금식 잠자기 3시간 전부터는 먹거리를 자제해야 한다. 위장도 운동을 하기 때문에 무언가 들어오게 되면 움직이는 활동을 하여 숙면을 방해한다.
7) 침실 분위기 바꾸기 부드러운 침구로 바꾸고, 침실의 분위기를 깔끔하게 바꾸면 마음에 안정감을 주고, 촉감이 부드러운 이불이 불쾌지수를 낮춰주어 수면에 도움을 준다.
솔솔 잠이 오는 숙면에 좋은 식품
1) 호두 호두에는 잠을 잘 자게 해주는 성분인 멜라토닌이 충분히 들어있어 우유나 말린 체리와 함께 먹으면 멜라토닌을 보충할 수 있다.
2) 녹차 녹차의 카페인 성분 때문에 오히려 불면증을 일으킨다는 이야기가 있지만, 녹차에는 뇌의 흥분을 억제시키고 진정 효과가 있는 테아닌 성분이 함유되어 있어 뇌를 릴렉스하게 해주므로 수면에 도움을 준다.
3) 상추 상추는 먹으면 잠이 오는 식품으로 이미 잘 알려져 있는데, 상추 줄기에 들어 있는 락투세린 성분이 최면과 진통 완화의 효능이 있고 예민한 신경을 차분하게 가라앉히는 데 도움이 되므로 더운 날 숙면에도 좋다.
4) 양파 양파 향이 불면증에 좋다는 것도 꽤 많이 알려진 사실이다. 잠이 안 올 때 양파를 썰어 머리맡에 두면 잠을 잘 잘 수 있다. 양파의 알싸한 향은 알린 성분 때문인데, 알린은 혈액순환과 신경 안정을 돕는 비타민 B1의 체내 흡수를 촉진시켜 준다. 그래서 저녁 반찬으로 양파를 먹거나 양파를 썰어 두는 것도 숙면에 좋은 방법이다.
5) 콩 콩류에는 마그네슘이 풍부한데 마그네슘은 긴장한 근육을 이완시켜주고, 몸에서 수면 호르몬이 생성되도록 도와주기 때문에 숙면에 아주 좋다. 콩을 그냥 먹는 것보다는 갈아서 두부나 청국장, 두유 등으로 섭취하면 더 좋다.
6) 대추 대추는 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성하게 하는 칼슘이 아주 풍부하게 들어 있다. 또 대추 씨에 들어있는 사포닌은 신경을 나른하게 만들어 주어 숙면에 좋다. 그래서 잠자리에 들기 전 씨까지 푹 우린 대추차를 마시면 깊은 잠을 잘 수 있다.
불면증자가 테스트
1 잠자는 장소가 바뀌면 쉽게 잠이 들지 못한다.
2 차 소리, 시계 소리가 신경 쓰여 잠을 못 잔다.
3 낮에 쉽게 피곤해지고 집중력이 감퇴된다.
4 한 번 잠이 깨면 다시 잠들기 어렵다.
5 잠들 때까지 30분 이상이 소요된다.
6 잠을 잘 때 술을 즐기거나 수면제를 복용한다.
7 새벽에 자다 깨면 다시 잠에 들지 못한다.
8 자다가 하루에도 여러 차례 깬다.
9 잠자리에 누우면 정신이 또렷해진다.
10 잠들기 전에 여러 가지 생각을 계속한다.
11 잘 때 미열이나 숨이 답답한 것을 느낄 때가 있다.
12 항상 꿈을 기억한다.
13 잠에서 깨면 머리가 무겁고 나른하다.
14 평소 기분이 우울해서 만사가 귀찮다.
자신에게 해당하는 사항이 4개 이하면 불면증에 시달리는 때도 있으나 심각한 상태는 아니다.
하지만 6개 이상이라면 의사의 진단을 받아보는 것이 좋다.
좋은 수면을 위한8가지 규칙
1 잠들기 전 카페인과 알코올이 들어 있는 음료나 술은 피한다.
2 잠들고 일어나는 시간을 일정하게 유지한다.
3 낮잠은 30분 이내로만 잔다.
4 잠이 잘 안 온다면 억지로 잠을 청하지 말고 가벼운 독서를 한다.
5 잠들기 2시간 전에는 지나치게 집중하는 작업이나 운동은 피한다.
6 잠들기 전 미지근한 물로 샤워를 한다.
7 덥다고 찬 음식을 먹거나 물, 수박 등을 많이 먹지 않는다.
8 선풍기는 몸에서 멀리 떼어 놓고 수면 시작 후 1~2시간 정도로만 가동시킨다.