수용성 VS 지용성, 비타민 차이 알기

비타민은 우리 몸에서 자체적으로 합성되지 않기 때문에 음식물을 통해 섭취해야 하지만, 필요한 양이 골고루 채워지지 않아서 대부분 비타민제로 먹게 된다. 이때, 나에게 어떤 비타민이 부족한지 몰라 대체로 이것저것 추천하는 대로 먹는 경우가 많다.

비타민을 제대로 이해하려면 우선 비타민이 수용성과 지용성으로 분류된다는 사실을 알아야 한다. 수용성은 말 그대로 물에 녹는 비타민으로 혈액에 흡수되어 타고 흐르다가 스스로 적당량만 챙기고 나머지는 바로 소변으로 나간다. 즉, 신체에 저장되지 않으므로 제때 채우지 않으면 부족해지기 쉽다. 비타민 B와 C가 수용성 비타민에 속한다.

지용성 비타민은 지방과 림프에 흡수되어 간과 지방 조직에 저장된다. 몸에 머무르는 시간이 길다 보니 과하게 먹으면 부작용이 나타난다. 비타민 A·D·E·K가 지용성이다. 특히 비타민A(레티놀)의 경우는 의사 처방 없이 많은 양을 먹으면 안 된다. 이를 모르고, 어린이가 성인용 종합비타민을 먹었다가 비타민A 과다로 뇌와 간이 손상될 수 있다. 그러므로 종합비타민을 구매할 경우는 비타민A의 용량 확인을 꼭 해야 한다.  

코로나19 예방? 비타민C 바르게 먹기

항산화 효과가 뛰어난 비타민 C는 성인 기준으로 100mg이 권장량이고 상한 섭취량이 2000mg다. 위장에 영향을 줄 수 있기 때문에 식후에 먹는 편이 낫고, 체내 흡수율을 높이려면 음식과 같이 섭취해야 한다. 각종 베리류,양파, 파슬리, 고추 등과 함께 먹으면 좋다. 체내에서 6시간 동안 작용한 뒤 소변으로 배출되기 때문에 위장 장애나 신장 관련 질환이 없는 경우라면 6시간마다 섭취하는게 효과적이다.

최근에는 고용량의 비타민C를 섭취하는 메가도스 요법도 유행이다. 메가도스 요법을 처음 제안한 라이너스 폴링은 매일 비타민C 3000mg를 복용하고 자신의 몸에변화를 느꼈으며 이를 바탕으로 ‘비타민C와 감기’라는 논문을 발표했다. 영국의 외과의사 이완 캐머런은 비타민C가 암 환자의 생존률을 높인다는 발표도 했다. 하지만 미국 메이오 클리닉이나 베이징 퉁런병원 등에서는 이러한 비타민C의 효능에 대해 반박하는 등 의학계에서 비타민C 효능에 대한 갑론을박은 계속 이어지고 있다. 한국 질병관리본부는 우리가 먹는 음식으로 비타민C 권장량의 98.7%를 섭취하고 있다는 연구 결과를 내놓기도 했다.

비타민C가 감기나 심혈관 질환, 암 치료에 효과가 있다는 의견이 주도적이지만 너무 과도하게 섭취하는 경우에는 메스꺼움, 복통, 설사, 요석 등의 증상이 발생될 우려가 있으므로 주의해야 한다.

비타민, 올바른 복용이 효과도 올린다

또 다른 수용성 비타민인 비타민B에는 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(시아노코발라민)가 있다. 비타민B가 부족할 경우 만성적인 무기력이나 피로감, 근육통 등이 일어나기 때문에 직장인들이 자주 챙겨먹는 영양제 중 하나이다. 

비타민B는 공복 상태에 먹어야 다른 음식물의 영향을 받지 않아 흡수가 더 잘 된다. 하지만 비타민B 역시 비타민C처럼 대부분 식후에 섭취한다. 이는 위장에 무리가 갈 수 있기 때문인데 만약 비타민B를 공복에 먹었는데도 특별한 위장 장애가 없다면 식전에 먹는 게 좋고, 속이 쓰리는 등 불편감이 느껴진다면 식후에 먹도록 해야한다. 수용성 비타민이기 때문에 과다하면 나머지는 배출이 되지만 비타민 B7(비오틴)의 경우는 지나치게 많이섭취하면 여드름이나 뾰루지 같은 부작용이 나타날 수 있다.

그 외 지용성 비타민인 비타민A, D, E, K는 오메가3처럼식사 중이나 식후에 섭취하는 것이 흡수에 훨씬 유리하다. 특히 어느 정도 지방이 있는 음식과 함께 섭취하면흡수가 더욱 잘된다. 비타민A는 식사 후, 하루 3회에 나눠 먹는 게 좋고, 비타민D는 지방이 있는 음식과 함께 씹어서 복용하면 더 큰 효과를 볼 수 있다.